• Observa que los dedos medios apunten hacia el frente.

• Mantén los brazos estirados y firmes, perpendiculares al piso.

• Rota bíceps hacia afuera (rotación externa).

• Extiende la cara anterior del torso, desde el pubis hacia delante de la barbilla.

• Lleva el esternón hacia adelante alejándolo del pubis.

• Extiende los lados del torso desde las caderas hacia adelante.

• Lleva hombros y trapecios hacia atrás.

• Observa que la cabeza y la mirada ven hacia enfrente. Esta acción debe realizarse sólo mientras la espalda esta cóncava.

• Mantén el cuello pasivo, mirada y respiración relajadas.

• Mantén, y profundiza, todas las acciones dadas para las piernas en Tadasana. Recuerda que la acción principal es en las piernas. Es importante no perder esta base durante todo el asana.

• Mantén la rotación interna de los muslos desde las ingles, ya que, también, con esta acción abrimos los isquiones, generando espacio en la región sacro-ilíaca, y prevenimos cualquier tensión en la columna lumbar.

• Mantén las caderas en línea con los tobillos. Observa que glúteos y talones estén en un mismo plano.

• Lleva las yemas de los dedos de las manos hacia atrás, sobre el piso, separadas el ancho de los hombros, en línea con los pies, manteniendo todas las acciones hasta aquí descritas.

• Toma un par de respiraciones y examina todas las acciones del asana desde sus cimientos.
   

FASE II
 

• Exhalando, re-eleva la columna vertebral, y flexiona el torso desde las ingles hacia abajo; apoyando las manos extendidas sobre el piso de manera uniforme, con los dedos separados, y el dedo medio apuntando hacia el frente; doblando los codos y manteniéndolos paralelos; con la espalda convexa y perpendicular al piso; y, llevando la coronilla de la cabeza hacia el piso, y el pecho hacia las piernas, en una segunda etapa.

• Observa que los antebrazos queden perpendiculares al piso con los codos sobre las muñecas.

• Lleva tríceps hacia el borde posterior de las axilas (rotación interna del brazo).

• Mantén las manos extendidas y uniformemente apoyadas sobre el piso, poniendo especial atención en la presión de la almohadilla de los pulgares hacia el piso.

• Mantén los hombros hacia arriba, lejos de las orejas.

• Observa cómo las manos son un apoyo para la flexión del torso.

• Mantén el peso del cuerpo sobre las piernas (piernas de Tadasana).

• Mantén el torso relajado.

• Mantén el cuello y la cabeza relajados, dejando que caigan de forma natural con la fuerza de gravedad.

• Mantén las caderas en línea con los tobillos. Observa que glúteos y talones estén en un mismo plano.

• Mantén la mirada y respiración relajadas.

 

SALIR
 

• Inhalando, re-eleva el torso, haciendo cóncava la columna vertebral y mira hacia enfrente, manteniendo las yemas de los dedos de las manos sobre el suelo en línea con los pies.

• Lleva las yemas de los dedos de las manos sobre el suelo por debajo de los hombros, cuidando no perder todas las acciones antes descritas.

• Inhalando, coloca las manos sobre las caderas con los pulgares hacia atrás, y elevar el torso desde las ingles hasta Tadasana con las manos sobre las caderas.