USTRASANA
USTRA camello
ALINEACIÓN
ENTRAR
- Colócate de rodillas con las manos en las caderas.
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Los pies y rodillas están separados el ancho de las caderas.
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Rota suavemente los muslos hacia dentro
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Activa pero no endurezcas las nalgas.
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Presiona las espinillas y pies hacia el suelo.
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Con las manos, dirige el sacro hacia el suelo, creando espacio en la zona lumbar.
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Eleva el pecho.
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Inclinate hacia atrás, y lleva primero una, y después la otra mano a su pie.
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Asegúrate de no comprimir la zona lumbar en este paso.
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De momento mantén la barbilla cerca del pecho.
EN LA POSTURA
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Asegúrate que no sobresalen las costillas inferiores, lo que podría endurecer el abdomen y comprometer la zona lumbar.
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Relaja las costillas frontales y asciende la pelvis hacia delante y arriba.
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Presiona los pies con las manos para elevarte, dedos miran hacia la espalda.
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Rota los brazos hacia afuera, sin comprimir los hombros.
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Si no hay molestias en el cuello, puedes dejarlo caer.
SALIR
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Vuelve a llevar las manos a las caderas.
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Vuelve desde el pecho/corazón, la cabeza viene detrás.
BENEFICIOS
BENEFICIOS
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Estira toda la parte frontal del cuerpo.
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Estira los flexores profundos de las caderas (psoas).
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Fortalece la musculatura de la espalda.
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Mejora la postura.
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Estimula los órganos de abdomen y el cuello.
CORRECCIONES
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Podemos crear consciencia en elevar el pecho con ayuda de un cinturón.
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Desde atrás podemos con los pies elevar el pecho a la vez que descendemos el sacro y giramos los brazos.
ADAPTACIONES Y PRECAUCIONES
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En caso de LESIÓN EN LA COLUMNA / DOLOR DE CABEZA / TENSIÓN ALTA / : no practicar esta postura.
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LUMBARES (leve): se puede incrementar la altura del apoyo para las manos con bloques/silla. También se pueden dejar las manos en la zona lumbar creando espacio y sostén.
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CUELLO : no dejar caer la cabeza. También se puede apoyar la cabeza en una pared o silla.