YOGA Y GESTIÓN EMOCIONAL

Trabajo de fin de curso de Coré Hernández Grillo

¿QUÉ SON LAS EMOCIONES?

Las emociones son respuestas psicofisiológicas, son un conjunto de respuestas neuroquímicas y Hormonales que nos predisponen a actuar de una determinada forma ante un estímulo externo (percibido por nuestros sentidos) o interno ( que se encuentra en nuestros recuerdos, memorias o que pueden crear nuestros pensamientos).

Las emociones son transitorias y muy intensas, tienen un origen evolutivo, adaptativo y son pura energía circulando por nuestro organismo. A diferencia de los sentimientos que son el resultado de la interpretación subjetiva de nuestra experiencia emocional, es como la etiqueta que utiliza la sociedad y nuestro cerebro a determinada emoción. La emoción y el sentimiento van siempre ligados pero la emoción va siempre primero. Las emociones son como son y no hay nada que podamos hacer para evitarlas o cambiarlas. Pero si nos podemos brindar la capacidad de observar la interpretación que le atribuye nuestro cerebro a dicha emoción. Con lo que los sentimientos tenemos la oportunidad de educarlos y regularlos.

Se han descubierto veintisiete tipos de emociones. Más allá de las comúnmente conocidas como básicas, la tristeza, la rabia, la vergüenza, la culpa, la alegría, la tristeza, y el miedo, también existen, el aburrimiento, la

admiración, la adoración, el amor, el ansia, la ansiedad, la apreciación estética, el asombro, la calma, la confusión, el deseo carnal, el disgusto, la diversión, el dolor empático, el enfado, la envidia, el éxtasis, el horror, el interés, la nostalgia, la satisfacción, la simpatía y el triunfo.

Para entender qué sucede en el interior de nuestro cuerpo cuando surgen las emociones es interesante saber la fisiología de nuestro sistema nervioso, sus conexiones e interrelaciones con el resto de nuestros sistemas corporales.

¿CÓMO ES EL CEREBRO?

Santiago Ramón y Cajal describió el cerebro cómo un bosque que estaba formado por unidades dónde sus componentes eran las neuronas. Las neuronas serían los árboles de ese bosque neuronal. Un árbol al igual que

una neurona tiene un cuerpo denominado soma, donde ocurre toda la actividad intrínseca. Los árboles cómo las neuronas, tienen una copa y unas raíces. Lo importante que Ramón y Cajal descubrió es que esas neuronas, se comunican entre sí. Las neuronas reciben y mandan información entre ellas. Y gracias a eso es cómo se transmite la información en el cerebro.

Imaginando las neuronas cómo si fuesen árboles, donde el cuerpo neuronal se va cargado de electricidad, y cuando alcanza un cierto nivel de electricidad, emite un disparo eléctrico. Cuando esto sucede, transmite la

electricidad a otra neurona por las raíces. La otra neurona recibe esta información por la copa o ramas. En el momento que la electricidad se va propagando por el cable, que son las raíces, la otra neurona las recibe por

la copa, donde esa neurona receptora recibe un chute de electricidad. Este intercambio de electricidad desde la neurona emisora ( raíces de los árboles) a neurona receptora (copas de los árboles) se le denomina sinapsis neuronal. En la sinapsis neuronal se liberan neurotransmisores, que son cómo las cartas que se emiten desde una neurona a otra.

Este es el principio básico por el que se comunican las neuronas entre sí. Se transmite el pulso eléctrico, donde luego se mandan paquetes de información, siendo éstas como las hormonas, a la neurona circundante.

En este momento que te encuentras leyendo esto, prestando atención al texto, existen miles de neuronas comunicándose entre sí, mandándose electricidad unas a otras para coordinar esa atención. No se trata de una, dos o diez neuronas que están activas, sino miles de neuronas comunicándose entre ellas.

El cerebro contiene 86.000 millones de neuronas y en su nivel conjunto la neurociencia determina regiones cerebrales. La información que le llega a través de los sentidos, en este caso al encontrarte leyendo esto, las

neuronas receptores traducen la información a un lenguaje biológico, que en este caso es eléctrico. La información sigue un recorrido que implica miles de neuronas, no pasa de forma instantánea, sino que sigue un curso.

La información pasa una zona profunda del cerebro donde se determina de dónde viene la información, se categoriza, si es auditiva, visual, táctil, etc. Lo que sucede después es reconocer las palabras, luego el contenido emocional, luego la expresión que se le da a nuestro cuerpo, cómo reaccionamos ante lo que estamos percibiendo. Después de esta recepción en el área profunda, se traduce y se manda al área superficial, llamada corteza. Sólo cuando la información llega a la corteza ésta se hace consciente. Lo que significa que gran parte de nuestro cerebro trabaja información de la que no somos conscientes.

Desde esa pequeña neurona que va cogiéndo información, pasando electricidad a otras neuronas, se van comunicando entre sí hasta llegar a una coordinación de millones neuronas que hacen posible que nosotros

podamos percibir.

¿CÓMO SE INTERRELACIONA NUESTRO CEREBRO?

La información que recibe y procesa nuestro cerebro no sólo viene de los sentidos exteroceptivos (la vista, el gusto, el tacto, oído y olfato). En realidad tenemos 7 sentidos en el que uno de ellos es la interocepción es

decir, la información que recibe nuestro cerebro de dentro del cuerpo. Las señales que le manda el intestino, el estómago, el corazón, la respiración, etc. Otro de los sentidos es la propiocepción, siendo el sentido que

informa cómo está nuestro cuerpo, es decir, si estoy agachada, si estoy recta, cómo están mis hombros, cómo está mi estructura corporal, mi esqueleto y arquitectura corporal. La información sobre la postura es clave

en nuestro cerebro, lo que es lo mismo, nuestro cerebro interpreta cómo está nuestro cuerpo, esa información que llega, la interpreta, la utiliza para tomar diferentes decisiones.

El hecho de estar prestando atención a algo, como pueden ser a las sensaciones corporales o la respiración, está relacionada con mucha actividad en la corteza prefrontal la cuál es una parte muy importante del cerebro pues está relacionada en nuestro bienestar. Cuándo le estamos prestando atención a algo, las neuronas que forman parte de la corteza prefrontal están emitiendo descargas eléctricas a la vez. La corteza prefrontal está muy involucrada en procesos como el mantenimiento de la atención, la regulación de nuestro comportamiento, la inhibición de nuestra conducta y el diseñar estratégias.

A nivel científico las personas que practican meditación de forma regular se ha visto que sus cerebros tienen una calma neuronal. Lo que significa que cuando estamos involucrados por ejemplo en la lectura, el quehacer de nuestra vida diaria, es decir, si nos situamos en el momento presente, las neuronas están más o menos silentes. Donde existe cierta actividad pero las ondas cerebrales están como un mar en calma, donde existe cierta actividad pero tranquila.

Por el contrario una persona que tiene altas dosis de divagación mental o vagabundeo mental las neuronas se encontrarían en un mar con mucho oleaje donde existe un actividad bioquímica y biofísica muy grande. Y dicha

actividad está relacionada con una sensación de insatisfacción o infelicidad.

Existe mucha literatura científica donde dice que la práctica de la meditación refuerza la corteza prefrontal. Después de ocho semanas de práctica la corteza prefrontal empieza a estar entrenada a mantener la atención, se produce una reorganización anatómica y funcional del cerebro. Si no continuamos con la práctica de la meditación el cerebro vuelve a su estado original donde no puede mantener la atención sobre algo concreto sino que está divagando entre diferentes estímulos.

El cultivar la escucha, la observación de sensaciones corporales, atender a nuestra respiración y situarnos en consciencia testigo de nuestro diálogo mental mantiene el oleaje de nuestras neuronas en calma. En contrapartida, el ritmo de nuestra cotidianeidad de hacer y hacer sin estar presente en lo que estamos realizando, estimula áreas del cerebro que están lejos de producir bienestar.

¿CÓMO AFECTA EL ESTRÉS A NUESTRO SISTEMA NERVIOSO?

Hay numerosos estudios sobre cómo afecta el estrés a nuestro cuerpo. Cuanto más estresados estamos, más infelices somos. El estrés crónico afecta muy negativamente a la salud generando alteraciones intestinales, úlceras, problemas cardiovasculares, neuroinflamación y deterioro cognitivo.

Existen dos tipos de estrés:

- El eustrés lo necesitamos pues activa mecanismo en nuestro cuerpo instantáneamente para que podamos hacer frente a una situación. Por ejemplo cuando ocurre un accidente y tenemos que llevar a cabo una acción de manera inmediata. Se desarrolla de manera automática donde el cerebro toma el control de nuestra consciencia para realizar cualquier movimiento que se precise y descifrar la solución ante un problema.

- El distrés, un estrés que se ha vuelto crónico ( hacer todo a toda prisa, no tener tiempo, no parar). Jackson Briwer dice” nuestro cerebro y nuestro cuerpo en general es un sistema de hábitos. Nuestro cuerpo se acostumbra al régimen que nosotros le otorgamos”. Por lo tanto, si lo acostumbramos a ese nivel de estrés es lo que va acabar pidiendo.

Aquí es donde pueden entrar la práctica de yoga para mitigar estos niveles de estrés podemos, donde incluímos realizar movimientos lentos y conscientes que hacemos durante la práctica de asanas , técnicas

respiratorias o pranayamas y meditación. Todas ellas, acciones fundamentales para regular los niveles de estrés.

LA AMÍGDALA, CENTRO DE LAS EMOCIONES

En lo más profundo de nuestro cerebro tenemos una zona muy importante del tamaño de una almendra que se llama la amígdala. Ésta está involucrada en la gestión de nuestras emociones, la que se activa cuando hay algo que me gusta y cuando hay algo que no me gusta. Esto se descubrió en 1984 en la Universidad de Nueva York y desde entonces es el centro de las emociones por excelencia. Esa misma universidad descubrió que la amígdala tiene otra peculiaridad, es que es un detector de alarmas. Cuando hay algo que le parece alarmante, que nos pone en peligro, se activa de una forma muy fuerte y activa una carretera secundaria. No respeta la jerarquía del cerebro y accede directamente a la corteza frontal. Ésta última es la que está involucrada en la gestión de nuestra conducta. La corteza frontal está categorizada como el cuartel general del cerebro. Cuando hay algo que nos da mucho miedo o tiene una emoción muy fuerte, la amígdala toma el control de la corteza

prefrontal, donde se bloquean los demás sistemas y nada más existe. Sólo se procesa la información en la que está involucrada la amígdala.

Ésta tiene una función beneficiosa cuando surge un accidente y tenemos que solucionar y responder de inmediato ante un situación. Lo que sucede es que cuando estamos ante un estrés crónico o ansiedad continuada, la amígdala detecta alarmas donde no las hay. Nos enfadamos ante un motivo que a lo mejor no lo merece, vemos cosas negativas por todos lados y somos muy reactivos emocionalmente. Lo que ocurre es que ante un estrés crónico y/o ansiedad prolongada en el tiempo la amígdala se hipertrofia, su volumen aumenta. Es más grande de lo que debería ser, donde las neuronas que componen esta región están hiperactivas, donde éstas comienzan a emitir descargas eléctricas sin parar generando un gran consumo hemodinámico. Lo que en un principio era una ventaja para nosotros se convierte en una de las mayores fuentes de insatisfacción vital.

Pues nos encontramos constantemente irascibles, viendo problemas donde no los hay, porque la amígdala ha bajado su umbral para detectar esas alarmas.

Los neurocientíficos comienzan a encontrar cambios en la estructura del cerebro con una práctica regular de meditación. Se observa a través de investigación científica cómo el cerebro empieza a moldear y regular el

sistema nervioso, en este caso la amígdala. Con la práctica meditativa regular después de los dos meses es cuando se empiezan a observar zonas que aumentan, zonas que disminuyen y conexiones que se generan.

La respiración afecta a nuestro cerebro, cada vez que inspiramos la hemodinámica del cerebro cambia. Se entiende como hemodinamia la dinámica de la sangre en el interior de la estructuras sanguíneas como

arterias, arteriolas y vénulas. La respiración es muy relevante para las áreas del cerebro como el hipocampo (memoria), la corteza prefrontal (conducta), la amígdala (emociones). El hecho de observar la respiración aumenta la influencia que ya de por sí tiene ésta sobre el cerebro. Cuando la observamos nos trasladamos al momento presente y estamos observándonos a nosotros mismos.

La neuroplasticidad nos permite incorporar hábitos que nosotros no creíamos. En la Grecia clásica, Plotino decía: “ no soy como soy, sino como estoy acostumbrado a ser”. Y 2.000 años más tarde, Ramón Y Cajal decía

que: “todos podemos ser escultores de nuestro propio cerebro”.

Otra razón por lo que es importante regular nuestra amígdala es que se descubrió en 2015 que para que nosotros podamos percibir lo que está sucediendo, el corazón y el cerebro se tienen que comunicar. Cada vez que nuestro corazón emite un latido, las neuronas de nuestro cerebro tienen que cambiar su ritmo eléctrico. Gracias a esa comunicación nosotros podemos percibir lo que pasa y si no existe esa interacción no podemos

saber lo que pasa. Una de las puertas que usa el corazón para acceder al cerebro es la amígdala.

Las enseñanzas antiguas y, más tarde, la neurociencia corroboró que cuando aprendemos a conocernos, nos convertimos en escultores de nuestra propia escultura.

¿CÓMO SE TRADUCE LA EMOCIÓN EN EL CUERPO?

La emoción hace todo un recorrido por nuestro cerebro, siendo la amígdala una de las primeras estaciones por las que pasa y la que coordina la respuesta del cuerpo. La respuesta de mi cuerpo ante esa emoción es anterior al momento consciente en el que yo percibo esa emoción. Lo que se dice al respecto de esto es que “ el cuerpo sabe lo que la mente aún no se ha dado cuenta ”. O lo que es lo mismo, si nosotros tenemos consciencia corporal, podemos observar en nuestro cuerpo la emoción que se está cocinando.

Aprender a reconocer las emociones en nuestro cuerpo, aprender a tener consciencia corporal, ¿donde está la alegría?, ¿dónde las sientes?, ¿dónde está el enfado?, ¿dónde lo sientes? Reconocer nuestro propio cuerpo nos da la información de la emoción que se va a manifestar.

Aprender a reconocer la postura, educar la propia postura, aprender a relacionarnos con nuestro propio cuerpo. Todo ello son ingredientes que sirven para reconocer lo que se está sucediendo de forma inconsciente. Sin las sensaciones en nuestro propio cuerpo las emociones serían un concepto abstracto.

Hay un concepto interesante que describe Vero Morera, bajo su propia investigación y experiencia vital, sobre fragilidad emocional.

FRAGILIDAD EMOCIONAL

Es un tipo de atrofia en la madurez de nuestra inteligencia emocional. Se presenta como una respuesta traumática a sentir emociones o tener pensamientos. Es una hipersensibilidad a los comentarios de los demás,

pensamientos que están vinculados al miedo ( muy común en obsesiones y compulsiones) y, por lo general, conduce a la evitación muy activa de la novedad o el cambio, lo que acentúa aún más la inmadurez emocional y el apego mental excesivo, impactando en la relación con una misma y con nuestro entorno.

Es importante señalar que la fragilidad emocional está reservada sobre todo a las personas que tienen la capacidad innata de procesar emociones, pero que no han tenido una exposición adecuada a circunstancias de la vida real que les hayan empoderado y facilitado la interdependencia relacional social de forma que hayan aprendido que las emociones son experiencias informativas con las que podemos lidiar y no amenazas.

Signos de fragilidad emocional:

● Extrema actitud defensiva o pánico al recibir comentarios de los demás.

● Hipervigilancia y control rígido

● Sentirse víctima de sus pensamientos

● Utilizar frases paraguas para decir cómo te sientes ( por ejemplo, “me siento mal”)

● No saber lo que sientes.

● Tener una baja capacidad para interpretar con precisión lo que otra persona siente o piensa.

● Pesimismo.

● Egocentrismo exagerado( por ejemplo, los demás siempre están hablando de ti).

● Miedo extremo a la incertidumbre.

● Evitación activa a la novedad.

● Falta de acción, normalmente estancada en la cabeza.

Existen varias razones por las que sentimos que no podemos salir de un bucle emocional y nos aferramos a ellas demasiado tiempo después de su fecha de caducidad. Y aunque no se trata de no aferrarse nunca

emocionalmente, ni tampoco soltarlas. La cuestión es darnos cuenta de cuándo es demasiado y necesitamos soltarlas para que surjan nuevas emociones con información diferente. No hay emoción perfecta, sólo está

bien preguntarse, ¿vale la pena en este momento? con cero culpa por el sentimiento o decisión que tomes.

Las cuatro razones por las que nos atascamos demasiado en nuestras emociones:

1. Rumia: quedarse atascado pensado en algo debido a la ansiedad anticipatoria o posterior a un acontecimiento, la búsqueda de control para sentir seguridad y el perfeccionismo desadaptativo crean bucles.

2. Juicio: la sensación de dicotomía entre lo malo y lo bueno crea inevitablemente una sensación de amenaza o injusticia, un sentimiento de no ser suficiente, un tipo de pensamiento y hostilidad que bloquea la compasión, la integración del ego y la confianza.

3. Trauma: la hipervigilancia puede dificultar mucho la concentración y la huella traumática puede somatizarse ya que la enfermedad puede mantener una inflamación crónica que repercute en el eje intestino-cerebro.

4. Granularidad emocional subdesarrollada: no saber lo que se siente o no tener medios para expresarlo puede aumentar la sensación de vulnerabilidad, frustración o desconexión.

FORMAS DE GESTIONAR LAS EMOCIONES

1. Práctica de asanas. Como ya se describe anteriormente, la información tarda un tiempo en procesarse en el cerebro. Cuando llega la información a nuestro cerebro no sucede de forma instantánea y las emociones también tardan un tiempo en prepararse. La preparación o cocción de una emoción sucede de una forma no consciente. Para saber qué emoción se está cocinando podemos usar la sensación que se manifiesta en nuestro cuerpo. Por ejemplo, la manera de sanar la fragilidad emocional consta en reconectar con el cuerpo y aprender a crear seguridad al atender el ego, cómo cuando no te sientes suficiente o cuando hay un cambio. Con la práctica de yoga entramos en relación directa con nosotros mismos. Aparte de empezar a observar, escuchar y ver cómo está nuestro cuerpo físico también empezamos a observar cómo se encuentra el estado de la mente. La mente es un organismo vivo que forma parte de todo ser humano. Dónde se expresa nuestro poder y también nuestras vulnerabilidades. Crear un vínculo compasivo y seguro con nuestra forma de pensar es crucial para nuestra salud mental.

2. Respiración. La práctica de yoga comienza con la respiración. La respiración sucede día y noche, cada minuto y cada segundo; por lo tanto es el soporte nutritivo y energético más primario que sostiene todas las funciones fisiológicas. Según la calidad de nuestra respiración será la calidad de nuestra vida y cotidianidad. Los yoguis estudiaron a fondo el proceso respiratorio y, comprendieron el fenómeno en toda su amplitud, desarrollaron métodos que permiten sacar el máximo potencial a la vida. El primer objetivo de la práctica de yoga es recuperar la respiración natural, armoniosa y libre que generalmente se ve afectada por la dificultad en la gestión emocional, tensiones físicas o mente divagante. Recuperar la respiración natural no consiste en modificar o cambiar nuestros patrones respiratorios, consiste en sentir la respiración tal y como es ahora. Permitir que la propia respiración suceda, situarse cómo espectador u observador de la propia respiración, dejar que los propios pulmones respiren por sí mismos. Ellos saben respirar según la necesidades que se encuentren en el cuerpo, la mente y las emociones del momento. Respiración diafragmática o abdominal Es la respiración natural, la que sucede sin esfuerzo. Cuando percibimos conscientemente el origen y el final de la respiración, nos ponemos en contacto con el centro respiratorio. Para sentir el núcleo de la respiración. No hay que forzar, dirigir o empujar la respiración, simplemente hay que permitirla ser. Te darás cuenta que ese centro respiratorio se encuentra un poco más arriba del ombligo. Un aspecto importante de la respiración es la relación que existe entre ella y el estado psicoemocional. La actividad cerebral y el ritmo respiratorio funcionan íntimamente unidos, influyéndose mutuamente. Cuando la actividad mental se altera, automáticamente produce cambios en el patrón respiratorio. Lo mismo sucede cuando aparecen emociones como la ira, el miedo y la ansiedad. Y cuando el patrón respiratorio se modifica también repercute en el estado psicoemocional. Existe una comunicación directa entre la respiración y nuestras emociones; una reciprocidad en la que una influye a la otra y viceversa.

3. Sustitución de hábitos El cerebro se moldea a partir de los hábitos que lleve a cabo. Del abanico amplio de posibilidades que tiene el cerebro para escoger este suele elegir el hábito más arraigado o que más ha usado. Aunque ese hábito sea perjudicial para mí va elegir el hábito arraigado, por lo tanto, si nos ceñimos en intentar inhibir ese comportamiento que no es beneficioso, lo que hace el cerebro es reforzarlo. Lo que sabe hacer el cerebro es sustituir, darle otra opción u otra acción que sustituya la del hábito que queremos cambiar. Cuando intentamos no pensar, no hacer algo a lo que estamos acostumbrados el cerebro lo arraiga y fija más. El cerebro no sabe olvidar, lo que hace el cerebro es recordar y sustituir. Por ejemplo, conocemos a una persona que se llama Yuli, y cada vez que la vemos asociamos la persona a ese nombre. De repente llega un día que esa persona te dice que quiere que la llames Candela. El cerebro al principio cada vez que la vea va a pensar en Yuli, pero conscientemente con la intención y con el propósito que dices: “ no se llama Yuli, se llama Candela. Y al cabo de dos o tres semanas vas a relacionar la persona con ese nuevo nombre porque el circuito neuronal de Yuli y el circuito neuronal de Candela, pesan igual. La intención y el propósito son las que desequilibran la balanza hacia un hábito u otro. Y eso es el control voluntario. Para todo ello, siempre nos tenemos que observar a nosotras mismas. Me doy cuenta que la acabo de llamar Yuli y voluntariamente con mi intención, apoyo la otra opción. Cuando el circuito de Candela pese más que el de Yuli, este último desaparece. ¿ Cómo hacemos para cambiar un hábito automático frente a otro? Pues sustituirlo.

4. Cultivar la calma Los seres humanos no estamos exentos de padecer ansiedad o cualquier respuesta emocional súper potente, pero aún estando conscientes de que existe en nosotros podemos cultivar la calma para que no sea la ansiedad la que lidere nuestra vida. Practicando la calma y la quietud. Brene Brown define la calma como “la habilidad para desarrollar perspectiva y conciencia durante la gestión de la reactividad emocional”. Una de las mejores formas de comenzar a practicar es empezar a llevar conciencia a la respiración, el hecho de observar cómo estamos respirando, nos da la posibilidad de modificarla tal vez tomando inhalación y exhalación más profunda para así ir más despacio en momentos de ansiedad. La interpretación de lo que está sucediendo fuera puede desencadenar un diálogo mental, seguido de una respuesta emocional y por tanto una modificación en la respiración. Muchas veces no se identifica el detonante exacto de eso que causa ansiedad pero sí que es verdad que se puede acceder a ella a través de la respiración. En un primer momento para observar, y tal vez, en segunda instancia para darle más espaciosidad y respirarla en una inhalación y exhalación más profunda. Al cultivar la quietud se generan espacios vacíos y de escucha a todo lo que surja puede resultar inquietante. Hacer una pausa durante suficiente tiempo como para crear ese espacio de vacío puede dar lugar a que aparezcan cosas que no contemplamos de nuestra realidad que pueden resultar muy incómodas. Esas acciones, conductas, pensamientos, relaciones a las que hacemos oídos sordos manteniéndonos ocupadas con otras cosas para no percibir lo tristes, rabiosas, confundidas y/o cansadas que nos sentimos. Empezar a cultivar la calma y la quietud puede resultar muy retador en un primer momento cuando nos damos cuenta que realmente la tensión y la ansiedad ocupan gran parte de nuestra vida. A medida que la práctica se fortalece podemos ver como la calma y la quietud es lo que conforma gran parte de nuestra cotidianeidad, sin obviar los momentos más tensos y ansiosos que la vida puede traer, pero no son éstos los que ocupan gran parte de nuestra existencia. Poder ver con más claridad nuestras actitudes, patrones, acciones y maneras de relacionarnos con nuestro entorno nos da la posibilidad de los pequeños o grandes cambios que podemos llevar a cabo. Transformar las cosas que tengan sentido para nosotros y no desde un piloto automático. La práctica de yoga permite entrar en contacto con esa calma y quietud, una de las bases es entrar a este momento presente al llevar la conciencia a la propia respiración, al fluir de ésta, independientemente cómo esté sucediendo. Muchos de los días en los que te colocas en la esterilla para practicar aparecen muchas sombras, de entre ellas:

   1. Limitaciones físicas o dolores.

   2. Llevas a la consciencia patrones de conducta y de pensamiento que nos son cómodos.

   3. Emociones que en nuestra infancia no nos enseñaron a gestionar y que además están mal vistas socialmente; como la rabia, la tristeza y el enfado. Y cuando comienzas a sentir las sutilezas del cuerpo, descubres y te haces más consciente de ti. Con actitud y entreno puedes alejarte del juicio, valorar nuevas acciones e implementarlas. Todo ello sin imposición.

Siempre nos va resultar más sencillo amar lo fácil, bueno, bonito y cómodo en uno mismo y en el resto. El desafío está en aprender en dar amor a lo que nos parece feo, incómodo y desagradable. Tal vez la angustias no desaparecen en la vida y quizás la práctica nos ayude a tomar consciencia y por ello a darnos lo necesitemos para navegarlas mejor.

5. Cultivar la amabilidad con nosotras mismas

Cuidar nuestro cerebro en el día a día se puede llevar a cabo practicando la amabilidad con nosotras mismas. El tratarnos con dureza, ser exigentes, perfeccionistas, pelearnos, hablarnos mal se traducen en la activación de zonas del cerebro que disminuyen la capacidad de gestionar estrés y aumentan la ansiedad. Si por el contrario reconocemos nuestras debilidades, reconocemos el problema pero soy amable conmigo misma, se

activan otras zonas como la orbitofrontal (que está relacionada con el optimismo, la felicidad y el bienestar). Además de que cuando aprendemos a ser amables con nosotros mismos podemos ser amables con los demás.

¿QUÉ SUCEDE CUANDO CONECTAMOS CON EL PRESENTE?

La práctica de la meditación es darnos cuenta de los procesos internos a la vez que nos enfocamos en el ahora, momento a momento. Practicar la meditación es fundamentalmente observar en la presencia consciente. Y esta observación neutra y desapegada se lleva a cabo entrenando la estabilidad interna en la postura, la respiración y la actitud abierta, receptiva y amable hacia nosotros mismos.

Consiste en abrirnos a lo que surja, en relajarnos y dejarnos caer en ello sin elegir, sin escoger. En realidad no consiste en reprimir nada, ni tampoco busca aferrarnos a lo que sea que aparezca. Allen Ginsberg utilizaba la

expresión de “mente sorprendida”. Nos situamos en una posición sedente y de pronto aparece una sorpresa desagradable. Pues que así sea. No debemos rechazar esta parte de la experiencia, sino reconocerla con

compasión como pensamiento y después dejarla ir. Más tarde, surge alguna otra sorpresa, pero esta vez se trata de algo que nos encanta. Muy bien. Tampoco debemos aferrarnos a esto, sino reconocerlo con

compasión como pensamiento y, después dejarlo ir. Las sorpresas pueden ser infinitas. La cuestión Fundamental no se trata de deshacernos de nuestros pensamientos, sino más bien ser capaces de percibir su

naturaleza. Si les damos coba y nos lo creemos, no harán más que revolotear en círculos alrededor nuestro, cuando en realidad son como una ilusión. No tienen tanta solidez como solemos creer, son sólo meros

pensamientos.

Lo que se usa comúnmente es focalizar tu atención en las sensaciones de las respiración, cuando entra y sale el aire por la nariz. En el momento que te encuentras observando la respiración se activa el área dorsolateral

de la corteza prefrontal, el resto del cerebro estaría más o menos callado, a lo se le denomina silencio neuronal. Se asocia la capacidad de desarrollar la atención a la “lámpara del minero” y curiosamente con la práctica de la meditación es la corteza prefrontal el área que se activa. Cómo si esa lámpara sólo apunta aquello a lo que le prestas atención, es estar plenamente atentos y conscientes a lo que somos y Experimentamos en cada momento.

Te mantienes en la sensación de tu respiración durante un rato (no mucho, porque el cerebro tiene una capacidad limitada de focalizar la atención) y de repente, involuntariamente, te distraes y te acuerdas de

otra cosa. En ese momento empiezan activarse el resto de áreas del cerebro, y no sólo la que focaliza la atención, sino que además se produce un movimiento inmenso en todo el cerebro. Los tibetanos llaman a ese

estado “ la jaula de los monos a los que les ha picado un escorpión” porque me acuerdo de algo, me imagino cosas, surge un montón de diálogo interior , empiezo a recordar y pensar en lo que tienes que hacer luego. En

este momento se ha abandonado el control voluntario de tu atención, en el que pasas un rato en el mundo de fantasía. Y de repente te das cuenta de que te has distraído. Las áreas del cerebro que se dan cuenta de que te has distraído son la corteza cingulada (el interior del cerebro), siendo el interruptor que pasa de Inconsciente a consciente y la ínsula (parte del cerebro más involucrada en la idea de quién soy yo).

Por lo tanto, cuando estamos meditando, estamos educando nuestra atención, estamos adiestrando a nuestro cerebro a darse cuenta de sí mismo. Cuando me doy cuenta de que me he distraído, cuando me doy

cuenta de mi propio estado, el cerebro le pregunta al área de la memoria que es lo que hay que hacer , y ahí es donde interviene el propósito, te das cuenta que tenía que estar atendiendo la respiración.

Con la práctica de la meditación guiamos a nuestro cerebro a estar más presente en una cosa en concreto, y sobre todo lo que aprendemos es a darnos cuenta de nosotras mismas. No sólo es importante para aprender a

situarnos en el presente si no que también nos sirve para aprender a identificarnos a nosotras mismas. Por ejemplo, cuando te encuentras en una conversación donde te comienzas a enfadar muchísimo y cómo tienes

fortalecida esa red ( área cingulada e ínsula, además de la amígdala ) te das cuenta de ello, al darte cuenta tienes la posibilidad de frenar esa reacción.

SUTRAS DE PATANJALI

En este apartado considero importante añadir que también nuestra mente, recuerdos, pensamientos, memorias también pueden desencadenar una respuesta emocional en nosotras mismas. Aunque se asocia

principalmente la práctica de yoga a la parte física, realmente el yoga físico fue creado para facilitar la práctica verdadera que es el yoga de la mente (Raja Yoga).

Este desarrollo se ve reflejado en los Sūtras de Patánjali (textos en el que se sitúa su aparición entre 5.000 a.C y 300 d. C) , donde se profundiza en el yoga de la mente. . Sobre Patánjali no se sabe con certeza si fueron uno o varias personas usando el mismo nombre, tampoco fue él quién inventó el Raja Yoga. Patánjali fue el que sintetizó , recopiló las ideas y prácticas que ya se venían desarrollando.

Sutra significa “hilo”, siendo cada sutra el significado de este hilo sobre el cual los maestros añadían su Experiencia y ejemplos para el beneficio y práctica de los alumnos.

A continuación aparecen algunos sutras donde se describe el raja yoga.

Del libro Uno Samadhi Pada

5º sutra Vṛttayaḥ pañcatayyaḥ kliṣṭākliṣṭāḥ

Breve descripción del significado del sutra.

Hay cinco clases fluctuaciones mentales (vrttis) las cuales son dolorosas o sin dolor. También podríamos definirlos como pensamientos egoístas y no egoístas. Los pensamientos egoístas nos traen dolor. Por ejemplo, amar a algo o alguien con expectativas de obtener algo a cambio, como puede ser una comodidad financiera, algo de publicidad o un pequeño placer físico.

A la larga este amor está basado en el egoísmo y termina en dolor. Por otra parte , un pensamiento como la ira o enfado puede traer dolor al principio. La ira de una persona sin egoísmo no trae en sí motivos personales. Por ejemplo, un poco de disciplina por parte del maestro es necesaria para que los niños para hacerle comprender su responsabilidad.

El truco de cultivar el desarrollo de cualquier pensamiento que no sea egoísta no traerá dolor a la persona afectada. El resultado no es ni dolor ni placer sino paz. Si realmente quieres ser egoísta, sé egoísta con la idea

de mantener tu paz. No hay daño en este egoísmo porque con ello no le haces daño a nadie. Le traerás la misma paz a los otros.

La descripción de este sutra sobre la capacidad que tenemos de cultivar pensamientos que mantengan nuestra paz, de descartar pensamientos que nos generan dolor y que no sean para obtener algo a cambio requiere

de una auto observación y escucha profunda que requiere disciplina diaria. Una vez observamos patrones de pensamiento la opción de cambiarlo requiere de un esfuerzo grande pues muchos de ellos se encuentran bien arraigados en nuestra mente. Considero que un buen punto de partida es observar el diálogo y nuestras acciones diarias para con pequeñas acciones cambiar lo que pensamos, decimos y hacemos.

Este trabajo requiere de mucha compasión, porque no será fácil ya que repetiremos viejos patrones; además de paciencia, pues se trata de un verdadero trabajo interno, que con pequeñas acciones en nuestro

cotidiano podemos, a la larga , modificar quizás nuestro pensamiento.

En la vida real con nuestros trabajos, familia y quehaceres cotidianos no disponemos de mucho tiempo de autoescucha y dedicarnos el tiempo para hacer esos cambios internos. Si bien invertimos nuestra energía en cosas poco beneficiosas para con nosotros mismos es verdad que esos cambios internos se pueden desarrollar en las relaciones en el trabajo, la familia y en cómo nos desenvolvemos en nuestro día a día.

13º sutra Trata sthitau yatno’bhyāsaḥ

De estas dos, el esfuerzo hacia una mente balanceada es práctica Aquí Patanjali quiere decir que la práctica continua. no sólo por un día o dos. Tienes que estar siempre atento, no sólo por unos minutos al día y

después permitir a la mente que tenga su propio tiempo libre el resto de horas. No. Significa que te haces observador constante, escudriñando cada pensamiento, cada palabra y cada acción. ¿Cómo?

Patánjali da tres requisitos:

Si bien es cierto que la normalidad de nuestro cotidiano es la de realizar nuestras actividades en automático, también son muchas las acciones que podemos realizar de forma plena para favorecer la escucha en nuestro

cuerpo, de la emoción presente en el momento, para favorecer nuestra calma neuronal y conexión con nuestro entorno.

14º sutra Sa tu dīrgha kāla nairantarya satkārāsevito dṛḍhabhūmiḥ

La práctica se hace firme en su fundamento cuando es bien atendida por largo tiempo, sin interrupciones y con dedicación.

El primer requisito de la práctica debe hacerse por un tiempo de dedicación sin interrupciones temporales, donde ese periodo no esté delimitado en un espacio de tiempo; donde no exista expectativas hacia

los resultados, pues si se está inquieto y ansioso de obtener logros, estarás desalineado. Donde exista una total dedicación, con la mente entera puesta en ello, y con la fe absoluta en tus logros. Se necesitan las tres

cualidades de paciencia, dedicación y fe.

Añadiría a estas tres cualidades la práctica de ahimsa o no agresión, pues al practicar la atención plena requiere una práctica de respeto y compasión hacia lo que se está viendo. El ver, escuchar, oler, sentir con la

atención bien abierta, sumergirnos en la experiencia sin juzgarla es un proceso que dura toda la vida. A medida que vamos siendo más sinceros y vamos observando con honestidad, es posible que nos demos cuenta en la formas en las que nos causamos daño a nosotros mismos y al resto, y puede llegar a ser doloroso. Gracias a la práctica de la meditación somos capaces de discernir lo que queremos, las formas en las que somos violentos, nuestros celos y nuestra indiferencia. Pero no actuamos sobre ello, sino que simplemente nos limitamos a identificarlos y observarlos. Pues si no somos conscientes y no nos percatamos de ello, tal vez, se reproduzcan.

TANTRA HATHA YOGA

Aquí se desarrolla un sistema completo y amplio dónde también se puede poner en práctica la gestión de nuestras emociones además de no limitarnos sólo a ello, si no a ampliar perspectiva y conectar más ampliamente con el universo, dios/a ó naturaleza. Cada una que elija su versión.

El Yoga es un desarrollo, una evolución de un proceso de evolución dentro de las prácticas que nos pueden llevar hacía la meditación y estados de consciencia, más allá de los estados vulgares de consciencia que podemos llegar a conocer. El yoga va de estados de consciencia.

La tradición que se ha visto en la India tiene que ver con la investigación que se ha producido en India durante miles de años. Es obvio que no hay una sola tradición pues India es un lugar enorme por lo que aparecen muchas formas, visiones y maestros.

En la tradición del Tantra clásico, se habla de las diferentes formas o acciones para alcanzar estados de consciencia más profundos. Es lo que hace habitualmente en la tradición de Tantra Hatha Yoga.

Anava upaya son las prácticas en las que una persona normal, sin un entrenamiento previa, necesita para entrar en estados de consciencia más profundos. El Tantra tiene muy claro que va a ser mucho más fácil entrar

desde prácticas que incluyan al cuerpo. Prácticas para que las personas intenten comprenderse mejor así mismas, saber quién es más allá de ciertos velos, que nos hacen identificarnos con aspectos que no

representan toda nuestra totalidad.

Practicar con la atención, la respiración, el mantra (el trabajo con las palabras relacionadas con aspectos de la tradición, que dan ciertos mensajes en un sentido u otro). Siendo también soporte para la meditación,

el mudra bandha (que son determinadas acciones físicas) y visualización (yantra). Son técnicas de concentración no sólo mental sino también energético que nos hace sacarnos de nuestro estado habitual de

consciencia, entender la colocación de uno mismo, para salir del pensamiento y la identificación habitual, de lo que uno cree que es.

Todas ellas son técnicas de atención y concentración para sacarnos de nuestro estado habitual de conciencia. Esto es lo que el tantra clásico proponía antes de que existiera el Hatha Yoga, siendo el tantra el germen

del hatha Yoga. El tantra se diferencia de otras tradiciones de Yoga en el que el cuerpo es el vehículo.

Éstas prácticas de Tantra Yoga comienzan a crecer y florecer desde el siglo II al siglo IX. Mientras que las de las del Hatha Yoga se sitúa en el siglo XII. El Tantra Hatha Yoga es un sistema de desarrollo integral del ser

humano que abarca todos los aspectos de la existencia, desde el más denso al más sútil.

Antiguamente, el Hatha Yoga constaba de técnicas de limpieza y purificación del cuerpo, externas e internas, llamadas satkarmas. Son técnicas para poner el cuerpo a punto, y que se parecen a las técnicas de las ayurveda.

1. Dhauti: limpiezas del esófago y estómago

2. Basti: limpieza de colon

3. Neti: limpieza de las fosas nasales

4. Trataka: purificación de los ojos mediante la fijación

5. Nauli: rotación de los abdominales

6. Kapalabhati: respiración desintoxicante.

Posteriormente se fue refinando y perfeccionando hasta los cuatro pilares:

1. Las posturas de yoga o asanas cuyo objetivo era llevar al cuerpo a un nivel físico óptimo y energético.

2. Los ejercicios respiratorios o pranayamas, que equilibran y expanden el nivel de energía.

3. Las llaves energéticas o bandha está asociada a la parte central del cuerpo y ( no son sólo los gestos que hacemos con las manos, son también acciones internas con la musculatura), dirigen la energía pues se activan zonas físicas que comienzan a vibrar, aún siendo una acción mecánica estimulan áreas específicas de nuestro cuerpo y mantienen la energía en y entre las mismas.

4. Los gestos o mudras de complejidad variable que pueden incluir, simultáneamente, posturas, técnicas de respiración, llaves energéticas, visualizaciones, y gestos psíquicos que canalizan la energía hacia determinadas áreas. Bandha y mudra son muy similares. Aunque bandha está asociada a la parte central del cuerpo y mudra está asociado a muchos otros lugares e incluyen más elementos. Ambas son prácticas para concentrar la energía y vibración en diferentes lugares por diferentes cuestiones

5. Y las prácticas de Nada Yoga (Yoga del sonido o vibración, donde la energía es experimentada como disolución (lugar meditativo), y con ella aparece la experiencia de disolución mental. Es la práctica de sentir y conectar con la vibración original. Aunque suene mágico o místico esto de la vibración o original, la realidad es que todo tiene que ver con esto.

ENTRENAMIENTO SENCILLO PARA PRACTICAR LA AGILIDAD EMOCIONAL

Elegir un momento del día para observar cómo te sientes y cómo se encuentra el entorno que nos rodea, no sólo las personas, si no la naturaleza o espacios que nos rodean. Dicha observación hace que tal vez

tomes responsabilidad y puedas hacer pequeñas acciones a lo largo del día para cuidarte.

La práctica de la meditación puede comenzar por cinco minutos y aumentar progresivamente hasta treinta o cuarenta minutos diarios.

Hacerlo de una forma flexible, sin exigencia y a la vez disciplinada. Ese espacio en el que te dedicas un momento para conectar contigo, y por ende con el resto de personas, además de con el entorno y naturaleza.

En ocasiones, en las prácticas puede aparecer mucho ruido mental o con el recuerdo de algo que despierta una emoción en tí. Cuando esto sucede, tal vez el cuerpo no te invite a sentarte a meditar si no más bien a

sentir la emoción. Y es ahí donde puedes empezar a trabajar la agilidad emocional, descubrir y sentir las emociones desde otro punto de vista.

Dónde surge la observación y sensación corporal de la emoción. Es un momento donde puedes vivir la emoción sin aplicarle un ciclo interminable de juicios, drama, rechazo o rabieta y luego dar espacio a otra emoción.