Yoga: herramienta de bienestar para la MUJER

Proyecto Final de Curso Aicha Nicham

ÍNDICE

1) Introducción

1.1 ¿Por qué Yoga para la mujer?

1.2 Beneficios del Yoga para la mujer

2) La mujer en la Historia del Yoga

2.1 Mujeres relevantes del yoga Actual

3) útero como centro de poder

3.1 Importancia de la pelvis

3.2 Anatomía de la cadera

3.3 Sistema hormonal femenino

4) Ciclos biológicos y naturales en la mujer

4.1 Menstruación

4.2 Embarazo

4.2.1 Secuencia para el embarazo

4.2.2 Parto

4.3 Menopausia

4.3.1 Yoga Hormonal

Introducción

El Yoga, es una ciencia que te conecta con lo mas profundo de tu ser, pero de una manera tangible, real y palpable. Tanto a nivel físico como a nivel emocional. Siento que hoy en día las mujeres especialmente, necesitamos mantenernos conectadas a nuestro ser, sea cual sea la circunstancia que en ese momento nos rodee. Nuestra naturaleza cíclica nos lleva y trae por cambios hormonales y físicos cada mes, cada ciclo. Los cuales tienen un efecto muy significativo en las emociones y en la manera de procesarlas. Nos exigimos mucho, nos cargamos demasiado, y al estar tan desconectadas de nuestro propio cuerpo no entendemos que necesita para cubrir todas sus necesidades. Estamos totalmente desconectadas de nuestra naturaleza y a la vez de la naturaleza misma. Esa que da sostén y nutre durante el resto de la vida. Desconocemos los ciclos menstruales, la conexión directa con el ciclo lunar y su fluctuación energética. Hay millones de etiquetas que identifican nuestras diferentes fases femeninas pero pocas veces nos guían o enseñan a vivirlas de una manera sana y equilibrada, respetando los ciclos naturales del cuerpo y nuestra propia naturaleza y energía interna. Es por ello, por lo que el Yoga me parece una Herramienta Integral, para lograr ese estado de bienestar, tan necesario en nuestras vidas.

¿Por qué Yoga Para la mujer?

Durante los años que llevo dedicados a la práctica de Yoga, ya sea como alumna o impartiendo como profesora durante estos últimos cuatro años, he conocido a muchísimas mujeres diferentes, en momentos diferentes de sus vidas, que han sido inspiración para este trabajo. Trabajo que a la vez no es más, que un reflejo de mi propio camino. Cuando practiqué yoga por primera vez, llegue a la sala de Yoga encorvada, dolorida y a la espera de una operación cervical que nunca llegó a realizarse. Era innecesario y las molestias se disiparon. La practica de yoga no solo mejoró mi estado físico, si no que tanto a nivel emocional y moral, los cambios no me dejaron ganas, mas que de compartir el yoga con el mundo.

Personalmente, el yoga me ha ayudado a reconectar conmigo, con mi cuerpo, y con mi naturaleza cíclica, sagrada y a la vez salvaje. El Yoga me permite adaptar la práctica, a mis ciclos femeninos conociéndolos y conociéndome para después compartirlo con las mujeres que día a día confían en mi en mis clases para su practica personal.

Durante los años 2018 y 2019 estuve participando en un programa de La Concejalía de Igualdad del municipio de Ingenio en Gran Canaria, en el cual impartía clases de Yoga para mujeres víctimas de violencia de género. En estas clases, combinábamos clases de Asanas, Pranayama y meditación, con charlas sobre filosofía del Yoga y Feminidad consciente. Todas ellas, me aportaron muchísima inspiración, información y mira objetiva, de cómo responde nuestro cuerpo y nuestra mente a una práctica de Yoga Integral, incluso después de vivir experiencias traumáticas. Si bien en este trabajo no se nombran ni se estudian individualmente a cada una de ellas por respeto, si han sido de gran importancia para darle sentido y práctica al estudio que aquí se expone. Cada una de ellas, ha sido un ejemplo de como el yoga, es una ciencia que te reajusta a todos los niveles. Una practica que llega para cambiarte y cambiar tu existencia.

Los Yamas y Niyamas sirvieron de gran ayuda al grupo para poner un poco de sentido a las asanas, aplicándolos en las propias prácticas, y también en el día a día. La autobservación sincera, la disciplina y el trabajo interno, llenó mi corazón y el de las 21 mujeres que participaron en el programa.

El Yoga nos lleva a entendernos a nosotras mismas, a sentir nuestro cuerpo, a escucharnos, encontrando un nexo de unión entre nuestro cuerpo y nuestra mente para así, abrirnos de nuevo desde el corazón a la vida y al gozo de vivirla. El cuerpo es nuestro templo, nuestro compañero de por vida, reconectar con el activando nuestra fuerza y poder internos es el camino que toda mujer debería emprender.

Beneficios del Yoga para la Mujer

El Yoga, ejercita todo el cuerpo y revitaliza todos sus sistemas fisiológicos, aporta firmeza tanto mental como corporal, los cuales son trabajados por igual.

Las asanas, son psicofisiológicas, es decir, desarrollan una conciencia corporal y consciencia interna además de calmar la mente. Cultivan un estado de consciencia más profundo, aportando equilibrio físico y mental.

Desarrollan los músculos y eliminan la rigidez corporal. Libera las presiones y tensiones y propician la velocidad, la elasticidad, la fortaleza, la resistencia y la coordinación de todo el sistema. La práctica de Asanas aporta energía y vitalidad. Desarrollando simetría, coordinación y la resistencia del cuerpo.

Refuerzan y revitalizan los órganos actuando en todo el sistema y eliminando las toxinas. Activan los órganos y hacen que estos trabajen armoniosamente.

Ayudan a prevenir el malfuncionamiento del sistema digestivo, y junto con el Pranayama, el sistema respiratorio trabaja en óptimas condiciones.

Activan el sistema circular gracias a la mejora de la circulación sanguínea en todo el cuerpo.

Ciertas Asanas, estimulan también el sistema endocrino, ya sea para activarlo o calmarlo, normalizando el exceso o defecto de secreción de hormonas y conservando el equilibrio de éste.

Las asanas junto con el Pranayama, son de gran ayuda para el funcionamiento óptimo del cerebro, los nervios y la columna vertebral. El cuerpo y el cerebro

están en constante interacción. Un cerebro cansado, afecta a todo el sistema. El yoga, tiene la cualidad, de calmar los nervios, aquietar el cerebro y hacer que la mente esté en silencio, tranquila y en paz.

Además, refuerza las defensas naturales del cuerpo.

A nivel más sutil y personal, el Yoga tiene una tremenda repercusión en el carácter, y hace que poco a poco la persona se sienta más fuerte moral y mentalmente. Te proporciona una actitud más positiva y tolerante hacia los demás y ante la propia la vida. Reflexión, discernimiento, ecuanimidad, claridad intelectual y autobservación son algunas de las muchas cosas positivas que una práctica de Yoga regular puede aportar.

Papel de la mujer en la historia del Yoga

Desde los inicios de la historia del Yoga, la práctica no estaba permitida ni muchísimo menos orientada a la mujer. De hecho, estuvo prohibida durante varios siglos, además, hoy en día en la india, hay ashrams donde la mujer no tiene permitida la entrada. Incluso los textos de la filosofía yóguica estan orientados a hombres practicantes o sadhakas .

Una vez que aterriza el Yoga en occidente, se da un cambio absoluto, siendo más el porcentaje de mujeres practicantes frente al porcentaje de hombres. Esto es fácilmente palpable, entrando a cualquier sala de yoga en Europa. La mayoría son mujeres. De hecho, hoy en día, son varias las mujeres que han adoptado un importante papel en el yoga a nivel internacional. Y que han dejado y siguen dejando, sus enseñanzas para el resto del mundo.

<< La idea general es que el yoga no es para mujeres. Eso es una falacia y subestima el legado moral, intelectual y espiritual al cual las mujeres tienen tanto derecho como los hombres. (…) el Yoga lo pueden practicar las mujeres, del mismo modo que pueden estudiar la carrera de derecho, historia, filosofía, ciencias, ingeniería, medicina etc., en la universidad. En la actualidad en todas las facultades vemos muchas mujeres que igualan o superan a los hombres. Ahora mas mujeres pueden decidirse y luchar por alcanzar nuevas cimas que enriquezcan al yoga, que es uno de nuestros legados más antiguos.>>

B.K.S. Iyengar En el Libro ¨Yoga para la mujer¨ - Autora: Geeta S. Iyengar

Mujeres relevantes del yoga Actual

Durante la historia del Yoga, ha habido diferentes personalidades femeninas que han marcado un antes y un despues en la historia de una manera u otra,

Sri Anandamayi Ma, fue una de las mujeres espirituales mas conocidas en oriente, en la rama del Bhakty Yoga, Yoga de la devoción.

La madre Teresa de Calcuta era reconocida en la India y en el mundo entero por su labor humanitaria, la labor de servicio que realizó durante su vida podríamos identificarla perfectamente en la rama del Karma Yoga. Sin embargo, en este trabajo voy a detallar a tres personalidades actuales, por la labor que han realizado y realizan día a día de estudio, práctica y enseñanza por todo el mundo. Las cuales son inspiración para mi y fuente principal para la elaboración de este trabajo. Todas ellas especializadas en Yoga para la mujer y autoras de diferentes libros, artículos y trabajos de investigación.

Smt. Geeta S. Iyengar (1944-2018) fue la hija mayor de Yogacharya B.K.S. Iyengar y una autoridad en el yoga. Alcanzó el dominio en el arte del yoga a una edad temprana a raíz de observar a su padre durante la práctica. Fue también graduada en filosofía. Enseñó en yoga en el Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute (RIMYI), del que fue codirectora. Geeta fue una destacada profesora de yoga. Comenzó a enseñar en 1962 y transmitió la enseñanza de su padre a miles de alumnos de todo el mundo. Siempre estuvo dotada de un agudo sentido de la observación, y compasión por sus alumnos. Sus excepcionales enseñanzas han ayudado a muchas mujeres en embarazos difíciles y depresiones menopáusicas. Enseñó regularmente en el RIMYI y fue invitada como profesora en numerosas convenciones en los EE.UU., Canadá, Australia y Europa.

Escribió los siguientes libros:

• Yoga para la mujer

• Yoga en acción para principiantes - Un curso preliminar

• Yoga en acción - Curso Intermedio I

• Mobility in Stability

• Yoga, una gema para mujeres

• Yoga para Maternidad: Práctica Segura para Expectant & Madres Nuevas

Abhijata Shridar Iyengar es la nieta de Bks Iyengar y rostro internacional del linaje y método desarrollado por Guruji. Una mujer con estudios en bioinformática en la universidad de Pune, por lo que pertenece a una nueva generación de mujeres en un país tan contrastante como lo es la India. Abhijata estudió con Guruji desde los 16 años, siendo guiada y mentoreada por él hasta su muerte, siendo además parte clave de su práctica y formación, sus tíos Geeta y Prashant Iyengar. El maestro Iyengar dedicó los últimos años de su vida a mentorear a su nieta, quien eventualmente se convertiría en la cabeza de este linaje con miles

de practicantes alrededor del mundo. Es así, como tras décadas bajo el minucioso ojo de su abuelo y Gurú, Abhijata se convirtió en la maestra poderosa, profunda e inspiradora que es hoy en día.

Lois Steinberg (Ph.D., CIYT Advanced 2, C-IAYT) es una de las instructoras de yoga más experimentadas del mundo galardonada con la certificación Advanced 2 por el propio B.K.S. Iyengar. Sus 38 años de extensa participación con los Iyengar incluyen la participación anual en las clases generales y médicas en el Instituto de Yoga Conmemorativo Ramamani Iyengar en Pune, India. Lois es autora de numerosos libros y artículos y es ampliamente respetada y consultada con respecto a su considerable conocimiento de la terapéutica. Es buscada en todo el mundo para instruir talleres, y sirve como miembro y asesor del Comité de Certificación de la Asociación Nacional de Yoga Iyengar de los Estados Unidos.

El útero como centro de poder

<< Todos nacemos de un útero y sin embargo, es una de las partes más desconocidas de nuestro cuerpo, porque contiene el secreto más antiguo y sagrado de la vida: el poder de contener el universo, el poder de albergar y gestar la Energía Creativa y crear vida… crear la vida, crear el mundo. Este es el poder que cada mujer sostiene y que muchas veces sólo logra ejercer a través de dar a luz físicamente.

Nuestro útero es la vasija en la cual nueva vida es alimentada; no sólo en términos de hijos, si no, sobre todo, en el poder de gestar, nutrir y manifestar nuestro más profundo sentido del ser y crear el mundo que desea nuestro corazón. Es el lugar de donde emana nuestra voz verdadera, la guía más profunda, la quietud, la expresión creativa y el poder.

Es el útero el gurú –la luz- de la mujer… una voz clara, directa y extraña a las formas de la mente, que toca la música que crea su cuerpo, su alma y su psique. Es la puerta que se abre hacia adentro para que la semilla llegue y la puerta que se abre hacia afuera para entregar a la Tierra (crear), todo lo que hemos elegido acoger del mundo exterior.

Su equilibrio y salud está relacionado con nuestra capacidad de sentirnos capaces y poderosas para expresar plenamente nuestra naturaleza y ponerla de manifiesto en el mundo. Y su enfermedad o síntoma representan pedacitos de nuestro ser a los cuales no nos hemos permitido “dar a luz” >>

Si partimos de la base, de que el endometrio es la membrana encargada de sostener y nutrir el embrión durante los primeros momentos de la concepción hasta el final del embarazo, es lógico pensar que el cuerpo emplee sus mejores minerales, y vitaminas para formarlo. De hecho, el calcio, el hierro, el ácido fólico entre otros son utilizados para regar el endometrio y hacerlo rico en nutrientes.

¿cómo algo tan mágico y maravilloso puede ser tratado como algo sucio o asqueroso?

Además de la parte mas física y científica, también hay un factor energético muy potente que hace posible todo este proceso natural del cuerpo. En la tradición Yóguica dividen nuestros cuerpos energéticos en cinco cuerpos sutiles o Koshas.

El Kosha que le da la fuerza vital al cuerpo para sostener y realizar todo este proceso es el ¨Pranayama Kosha¨ EL Pranayama Kosha, es el cuerpo vital, y lo mueve la respiración. Y se nutre de todo, alimentación, conversaciones etc… De aquí la importancia de la manera en la que nos expresamos cuando hablamos de nuestra menstruación.

Pranamaya Kosha esta constituida por cinco aires o pranas vitales, el prana vital encargado de todos los procesos que requieren una evacuación del cuerpo , es Apana Vayu. Y uno de estos procesos es la menstruación. A su vez, la menstruación se ve afectada también por el estado de nuestro segundo chakra (svadhisthana). El chakra Svadhisthana, que vibra con el color naranja, está asociado al sentido del gusto, al estar bloqueado puede generar frigidez, problemas de vejiga, dolor pélvico y lumbar, trastornos renales y circulatorios. Los cuales también pueden influir a nuestro proceso natural.

Svadhisthana, que en sánscrito quiere decir “dulzura”, se representa con un loto de seis pétalos que contiene en su interior un círculo blanco que simboliza el agua y una Luna azul claro en cuarto creciente, dentro de la cual hay un Makara, cuya cola de pez se encuentra enroscada como si fuera una Kundalini. El funcionamiento armónico de este chakra se manifiesta a través del fluir espontáneo de las emociones y sentimientos. Es por ello que nuestro útero es como una especie de ¨esponja¨ Que absorbe todos nuestros traumas, dolores emocionales etc… Tener una relacón sana y amorosa con todo lo que refiere a nuestra feminidad y nuestros procesos biológicos, es el primer paso para conseguir esasensación de gozo y bienestar dentro de nuestro cuerpo de mujer.

La salud y la alineación de la pelvis y la cadera, favorece increíblemente el estado de salud del aparato reproductor femenino.

Importancia de la Pelvis

<<Una pelvis bien situada puede bascular con fluidez y plena libertad, de adelante atrás, de izquierda a derecha y rotar sobre los goznes de las cabezas de los fémures, tanto en la marcha como en cualquier otro movimiento, produciendo una ondulación hacia la columna, brazos y cabeza, así como hacia las piernas.>>

Según ida Rolf, creadora de la técnica Rolfing la pelvis es una vasija, asiento del alma que contiene órganos preciados. La falta de movimiento y espacio en esta zona comprime nervios, en especial el ciático, causando dolores a lo largo de todo su recorrido, hasta los pies. La pelvis está conformada por dos huesos coxales, el sacro y el coxis. Los huesos coxales se conforman a su vez de distintas zonas, que antes de los 19 años están diferenciadas entre sí, para luego terminar de osificarse: Isquion, pubis e ilíaco.

La exploración de estas áreas y la posibilidad de iniciar el movimiento desde allí es básica para hacernos más presentes en la pelvis y realmente entender las indicaciones de alineamiento que se dan en Yoga.

En una práctica de Yoga queremos lograr con respecto a la pelvis:

• Conciencia y movilidad en las articulaciones

• La articulación entre pubis y pubis, (sínfisis púbica)

• Coxofemorales (donde se une el fémur o hueso del muslo con el coxal, también llamada articulación de la cadera). Es vital ubicar dónde está esta articulación y sentirla, lograr la independencia de movimiento de las piernas, porque al mover los muslos desalineamos la pelvis, con lo cual se resienten las lumbares.

• Articulación del sacro con la quinta lumbar. Crear espacio con distintas tracciones lumbares.

• Ubicar la neutralidad de la pelvis, lo cual asegura una columna neutra, respetando las curvas naturales. La imagen de la pelvis como un recipiente lleno de agua, cuando estamos de pie, nos orienta en cómo encontrar el lugar neutro de la misma, pensando en que el líquido no se debe verter ni hacia delante ni hacia atrás.

• Relajar tensiones profundas, para esto es esencial poder realizar movimientos simples con el mínimo esfuerzo, mientras mantenemos nuestra atención en las energías que se despliegan.

Con cambios sutiles de apoyo en la pelvis en posición supina, con las piernas dobladas y los pies apoyados, los distintos apoyos del sacro, permiten explorar la sensación en las articulaciones sacroilíacas, a los costados del sacro. Para sentir el sacro y sus bordes se puede practicar con pelotitas de goma en esa zona, descargando el peso sobre las mismas sin mover mucho la pelvis, dejando que se arraigue. Es interesante, pasar más tiempo en el piso, balanceándo de un lado al otro sin esfuerzo, moviendo las piernas y explorando con la contracción y relajación del suelo de la pelvis, (los músculos que están entre el rombo que forman los isquiones, el pubis y el cóxis). Estos huesos son como los cuatro pétalos del chakra Muladhara, nuestra raíz de conexión a la tierra.

ANATOMÍA DE LA CADERA

La cadera es la Articulación encargada de unir la Zona Inferior del tronco (Pelvis) con los miembros (Fémur). La fuerza de su musculatura es necesaria para permanecer de pie o andar. Amortigua los impactos al correr o saltar. Aporta movilidad y estabilidad al resto del cuerpo. Una cadera rígida y/o bloqueada puede causar problemas en la zona lumbo-pélvica, las rodillas, los tobillos o incluso en los pies.

Movimientos de la cadera

. Flexión

. Extensión

. Abducción

. Aducción

. Rotación externa

. Rotación interna

Músculos de la cadera

1. Iliopsoas. Origen: proceso transverso, cuerpo y discos intervertebrales de T12 a Sacro; inserción: trocante menor; acción: flexión de cadera, extensión lumbar/lordosis

2. Glúteo mayor. Origen: borde lateral del sacro; inserción: tuberosidad glútea del fémur y banda ilío-tibial; acción: extensión de cadera, rotación externa de la cadera

3. Glúteo medio. Origen: cresta ilíaca; inserción: trocante mayor; acción: abducción de la cadera, estabiliza la pelvis en el equilibrio sobre un pie

4. Tensor de la fascia lata. Origen: espina ilíaca anterosuperior; inserción: banda ilio -tibial; acción: flexión, abducción y rotación interna de la cadera

5. Aductores. Origen: hueso púbico y tuberosidad isquiática; inserción: fémur; acción: aducción de la cadera

6. Piriformes y músculos rotadores externos de la cadera (gemelo superior, gemelo inferior, obturador externo, obturador interno, cuadrado lumbar)

Origen: borde lateral del sacro; inserción: trocante mayor; acción: rotación externa

Sistema Hormonal Femenino

Está comprobado científicamente, que la actividad física es capaz de ejercer una gran influencia sobre nuestro organismo, y la práctica de Yoga, favorece la segregación de hormonas como la serotonina, endorfina y dopamina, que son responsables de esa sensación de bienestar que obtenemos después de la práctica de Yoga, que influye en nuestro sistema hormonal y sobre nuestro sistema nervioso, que ambos actúan de forma paralela.

El hipotálamo es el centro que comunica el sistema endocrino con el nervioso. Es un órgano neuroendocrino. La hipófisis (o glándula pituitaria) está directamente conectada con el hipotálamo y es la glándula que controla todos los sistemas endocrinos y metabólicos.

Las asanas que mejor contribuyen a trabajar sobre ella son principalmente las asanas invertidas. Mantener una asana durante un tiempo determinado actuando sobre la glándula en cuestión, provoca una tonificación sobre los tejidos de la glándula abasteciéndola de sangre para su mejor funcionamiento y permitiendo una descarga más equilibrada de hormonas evitando la hiper o hipo secreción.

Un desequilibrio en el sistema hormonal, puede afectar notablemente en el buen funcionamiento del organismo. Las hormonas a nivel general, son producidas por determinados órganos del cuerpo, en cantidades muy reducidas, las cuales llegan hasta otros órganos distantes y regulan su función.

Las hormonas femeninas son elementos químicos originados por células en el cuerpo de una mujer, y que intervienen en diferentes partes del organismo. El desarrollo celular puede verse perturbado, asimismo, por una cantidad mínima de hormonas. Las hormonas femeninas poseen el oficio vital de posibilitar y controlar la función del aparato genital de la mujer. Existen dos tipos: Estrógenos y Progesterona

Las hormonas femeninas son fundamentales para que se origine la fecundación, implantación, embarazo y parto en el transcurrir de la fase adulta. Las hormonas femeninas poseen la función fundamental de controlar los movimientos de las glándulas sexuales de la mujer; son primordiales para procesos como menstruación, embarazo, fecundación y desarrollo.

Entender como funciona nuestro cuerpo, nos va a permitir descubrir el origen de nuestras limitaciones. Saber que relación hay entre la cintura escapular y la cintura pélvica, nos ayudará a conseguir esa alineación en la pelvis, tan importante tanto a nivel físico como a nivel emocional. Como se puede observar todos y cada uno de nuestros sistemas están interconectados entre sí, facilitando el pleno funcionamiento los unos de los otros, incluso a nivel sutil, el flujo de nuestra energía interna a través de los Nadis y Chakras está directamente relacionado con nuestra alineación física, tanto ósea como muscular. Tanto el buen estado de la cadera y la pelvis, va a influir directamente a la salud de nuestra columna vertebral y por ende de nuestras articulaciones.

Ciclos biológicos de la mujer y práctica

Las tres etapas mas importantes de una mujer a nivel fisiológico desde su juventud hasta la mediana edad y la vejez son las Menstruación, el embarazo y parto y la menopausia. Estos son periodos de cambios físicos, fluctuaciones hormonales y emocionales que pondrán a prueba la estabilidad física, emocional y mental encada uno de estos momentos. Lo primero a tener en cuenta, es que la practica del yoga, permite y exige a la vez, adaptar la práctica en cada uno de estos ciclos, para respetar el proceso natural del cuerpo en cada momento y la capacidad física y de esfuerzo en cada situación y condición particular y personal

Menstruación

Cuando una joven madura, las funciones fisiológicas que tienen lugar para para desarrollar su cuerpo hasta convertirlo en el de una mujer, estan en su momento álgido. La adolescencia es el período de crecimiento durante el cual se produce una transición desde la infancia a la madurez. En esta etapa se producen importantes cambios físicos y mentales. El proceso de maduración comienza entre los diez y los quince años y se detiene entre los cuarenta y los cincuenta. La menstruación es un cambio periódico que se produce en el cuero femenino durante el cual se libera sangre de la cavidad del útero. Es un proceso puramente fisiológico que prepara el cuerpo femenino para la función biológica de la reproducción.

En la base del cerebro está situada la hipófisis o glándula pituitaria que esta dividida en dos secciones: anterior y posterior. Las secreciones de la sección anterior de la hipófisis estimulan la reproducción en la mujer; la sección posterior regula las secreciones y alimenta a los músculos involuntarios del útero preparándolos para su buen funcionamiento.

Durante este período, la vagina se desarrolla por completo, al igual que los pechos, el corazón y los pulmones alcanzan su máximo desarrollo.

Una menstruación saludable depende del correcto funcionamiento de los ovarios y éstos, a su vez, del de la hipófisis. El ritmo o ciclo regular en los ovarios también depende del hipotálamo, que está íntimamente relacionado con la hipófisis.

Las Yogasanas y el Pranayama son de gran ayuda en la pubertad, cuando el cuerpo de la adolescente se está convirtiendo en el de una mujer. Las asanas

invertidas y los estiramientos hacia atrás son muy buenos para estimular la hipófisis. Los estiramientos hacia delante también son muy eficaces porque se suministra sangre pura a los órganos de a zona pelviana. Para un buen desarrollo del esqueleto y para mejorar la silueta del cuerpo, las asanas de pie son de un valor inestimable. En esta etapa, con los cambios fisiológicos también se producen os psicológico. La vida de la joven es estimula y adquiere mayor relevancia. Al igual que los cambios somáticos dependen del equilibrio hormonal del sistema endocrino, los cambios mentales dependen de un entorno saludable. La consciencia de una misma y la individualidad se implantan en esta fase. La mente se vuelve muy sensible y su conducta y moral mas perspicaces. Debido a los cambios fisiológicos y psicológicos de su cuerpo y de su mente puede darse un estado de confusión. Por eso el reajuste es un factor esencial . La práctica de yoga en esta edad facilita el paso de adolescente a mujer sin padecer alteraciones. Ayuda a controlar y a revisar los impulsos y las emociones, aportando equilibrio mental. A través de la práctica se conquista el miedo, y el nerviosismo, Prendiendo a enfrentar los cambios de la vida y el entorno con seguridad. El Yoga favorece su desarrollo fisiológico, psicológico, moral y espiritual para que crezca sana y viva con pureza.

La menstruación es una función cíclica natural que se produce en el sistema de reproductor femenino y se han de producir a intervalos regulares.

Debido a las condiciones locales o generales, el ciclo menstrual puede no producirse, ser excesivo, irregular o desagradable y doloroso. Entonces se considera un trastorno de la menstruación.

Trastornos menstruales

▪ Amenorrea: ausencia de menstruación

▪ Dismenorrea: Menstruación muy dolorosa

▪ Menorragia: Sangrado excesivo

▪ Metrorragia: sangrado excesivo fuera de los ciclos normales

▪ Hipomenorrea: Sanfrado escaso

▪ Oligomenorrea: Ciclo ovárico mas largo de lo normal.

▪ Polimenorrea: Ciclo ovárico más corto de lo normal.

▪ Leucorrea: Secreción blanca excesiva

▪ Síndrome premenstrual

Todos estos síntomas de trastorno menstrual se deben a varios factores, como un mal desarrollo de los órganos genitales, desequilibrio hormonal de las glándulas endocrinas, debilidad de los tejidos del aparato reproductor o una constitución débil. Además de los trastornos fisiológicos y las anomalías orgánicas, también hay factores psicológicos.

La práctica de yoga es de gran ayuda en este caso. Las yogasanas y el Pranayama ayudan al buen funcionamiento de los órganos. Propician el equilibrio hormonal y las glándulas endocrinas son estimuladas para trabajar correctamente. Se refuerzan los tejidos de los órganos como el útero. Las asanas ayudan a relajarse y a descansar de manera adecuada. Aseguran una menstruación normal. Además, las tensiones y presiones psicológicas se reducen mediante la práctica de las asanas y del Pranayama, y la actividad mental se vuelve positiva.

Practica durante la menstruación

Observaciones:

Durante la adolescencia, Ujjayi Pranayama I y II y Viloma Pranayama I y II promueven la fortaleza física, la estabilidad emocional y la paz mental

Tanto para eliminar el cansancio como para regular el flujo menstrual excesivo se aconseja practicar Ujjayi Pranayama I y Viloma Pranayama I y II.

Todos las asanas son aconsejables. La práctica regular de asanas y del Pranayama es beneficiosa sobre todo para aquellas mujeres que sufran trastornos menstruales. Sin embargo, hay que tener en cuenta algunas adaptaciones y evitar algunas menos aconsejables. Sobre todo, si no se tiene la guía de un profesor cualificado.

Las primeras 48/72 horas del ciclo menstrual se aconseja descansar por completo. Durante esos días se deben practicar flexiones hacia delante si se padece tensión, siempre y cuando no se presente fatiga.

Durante la menstruación es desaconsejable practicar asanas invertidas, extensiones además de aquellas asanas que generen tensión abdominal y/o lumbar.

Al practicar posturas de pie y flexiones, los músculos y órganos abdominales se han de desplazar hacia la columna vertebral, asi como hacia el pecho para evitar presión indebida sobre el útero.

Secuencia:

Todas las asanas se practicarán de manera restaurativa, usando los apoyos y soportes necesarios para evitar la fatiga y el esfuerzo excesivo.

Calentamiento: Realizaremos un pequeña secuencia de calentamiento, respirando suavemente y por la nariz, coordinando respiración y movimiento.

• Gato – vaca (2/3 mint)

• Adhomuka (5 respiraciones) Empezar con las piernas flexionadas e ir estirando poco a poco

• Adhomuka Virasana (5 respiraciones)

Práctica:

• Supta virasana ( 5 min)

• Matsyasana (3 min)

• Supta baddhakonasana ( 5 min)

• Janu sirsasana (2-3 min con cada pierna)

• Ardha baddha padma paschimottanasana (2-3 min con cada pierna)

• Triang mukhaikapada paschimottan(2-3 min con cada pierna)

• Upavista Konasana (2-3 min con cada pierna)

• Paschimottanasana ( 3 min)

• Viparita dandasana (5 min)

• Setu bandha sarvangasana (5 min)

• Shavasana (10 min)

Embarazo:

Para una mujer embarazada es esencial mantener su bienestar físico y mental por ella misma y por el bebe que lleva dentro. Hay conceptos equivocados respecto al yoga para las mujeres embarazadas.

Hay mujeres que temen, que practicar yoga durante el embarazo pueda provocarles un aborto. Esto, sin embargo, nada tiene que ver con la realidad.

Es cierto que, en el yoga se aconseja un cuidado especial durante los primeros tres meses de gestación. Las asanas en las que se requiere un esfuerzo excesivo, sobre todo abdominal, o las torsiones estan desaconsejadas.

Con la práctica de asanas se ejercita el útero para fortalecerlo y hacer que funcione correctamente para tener un buen parto. Refuerzan los músculos de la pelvis y favorecen la circulación sanguínea en dicha región; fortalecen el aparato reproductor, trabajan la columna vertebral y hacen que el parto sea mas llevadero.

El correcto funcionamiento de las glándulas endocrinas es de vital importancia para gozar de nueva salud y el yoga ayuda a proporcionar este equilibrio hormonal. Las asanas son beneficiosas para prevenir los abortos debidos a anomalías o a condiciones patológicas como la inflamación o el desplazamiento uterino. En las primeras etapas de la gestación pueden aparecer nauseas matinales, apatía y debilidad. Pequeños sangrados y dolores en la región pélvica, hinchazón o adormecimiento de los pies, venas hinchadas y varices, dolor de espalda, estreñimiento, variación en la presión arterial, toxemia, dolor de cabeza, visión borrosa o retención de orina. Las asanas son beneficiosas para mejorar todos estos trastornos.

La madre necesita sangre de buena calidad, rica en hemoglobina, y tener la presión arterial equilibrada. Las asanas son importantes para evitar signos peligrosos como la hipertensión, un rápido aumento de peso o albúmina en la orina.

Durante el embarazo se deben practicar asanas que expandan la cavidad pelviana y creen espacio para que el niño pueda moverse.

La práctica de Pranayama ayuda a relajar el sistema nervioso. Los pranayamas Ujjayi I y Viloma I y II se pueden practicar durante todo el embarazo.

Algunas mujeres y practicantes experimentadas podrán practicar durante todo el embarazo. Sin embargo, cuando la respiración se vuelve pesada lo mejor es no continuar. Además, algunas asanas no son factibles ni aconsejables practicar debido a la pesadez que se nota en la pelvis y el abdomen y por consiguiente en el corazón. En estos casos se deberá interrumpir la practica de Sirsasana, Sarvangasana y Halasana y sustituir por asanas que aligeren el abdomen y la pelvis ya que ayudarán también a irrigar esta área así como las asanas que fortalezcan la columna como las posturas sentadas en espalda cóncava.

La práctica de Yoga cuando el niño esté ya en posición de salida no puede hacer ningún daño.

Práctica durante el embarazo

Primeros meses de gestación

Observaciones:

Asanas que hay que evitar durante los primeros tres meses de embarazo:

▪ Urdhva Prasarita Padasana

▪ Jathara Parivartanasana

▪ Paripurna Navasana

▪ Torsiones profundas

▪ Posturas de pie ( si hay tendencia al aborto o si se es principiante)

Las asanas mas indicadas para el segundo y tercer trimestre:

▪ Parvatasana

▪ Supta Virasana

▪ Upavistha Konasana

▪ Baddha Konasana

▪ Sirsasana (practicante experimentada)

▪ Supta padangusthasana

A la hora de la práctica, se debe tener en cuenta el estado y capacidad física de la practicante en ese momento preciso. Utilizar soportes siempre que sea necesario y en ningún momento forzar el cuerpo o llegar a la fatiga debido a una práctica intensa.

Secuencia:

▪ Trikonasana

▪ Uttitha Parsvakonasana

▪ Virabhadrasana I

▪ Virabhadrasana II

▪ Ardha Chandrasana

▪ Parsvottanasana

▪ Prasarita Padottanasana

▪ Janu Sirsasana (espalda cóncava)

▪ Baddha Konasana

▪ Supta Baddha Konasana (Con soportes)

▪ Upavista Konasana

▪ Virasana

▪ Supta Virasana (Con soportes)

▪ Sarvangasana (en silla)

▪ Halasana (con silla de apoyo para las piernas)

▪ Savasana (con soporte)

Parto

Las contracciones del parto son naturales, una especie de señal de la zona pelviana y la zona adyacente que van dirigidas al útero que se contrae y se relaja hasta conseguir la dilatación uterina y posteriormente la expulsión del bebe. A pesar de ser un proceso totalmente natural, los nervios, la ansiedad y la fatiga mental del momento pueden retrasar o complicar este proceso. Dos de las posturas mas indicadas en este momento, son Baddha Konasana y Upavistha Konasana, ayudarán a ensanchar la cavidad pelviana, abrir la cadera y dilatar el cuello del útero. Siendo de gran ayuda durante la dilatación y los momentos de

descanso durante el parto. Otras prácticas que favorecen este proceso es el canto de mantras, ya que la garganta y el cuello del útero estan interconectados y la relajación de la garganta a través del canto, ayudará a relajar también las paredes del útero.

Despues del parto, la practica de Yoga debe retomarse de manera progresiva. Tras dos semanas de reposo, la práctica de Pranayama ayuda a tonificar los músculos y los órganos abdominales. Esto tiene el mismo efecto que un masaje interno a través de la respiración reforzando el abdomen y ayudando al útero a volver a su estado normal. Mejora la calidad de la leche materna, purificándola, y aumenta la secreción de la leche.

Una vez mas ha de tenerse en cuenta el estado anímico y de salud de la madre y no se debe forzar el cuerpo en ningún momento.

Practica Progresiva de recuperación tras el parto:

Este plan de recuperación ha sido estructurado por Geeta Iyengar, para una mujer sana y con un estado de salud óptimo. Pero cabe recordar, que la práctica de Yoga como ella misma explica en su Libro Yoga para la Mujer, es muy personal, y la duración y selección de las asanas se ha de realizar una vez mas adaptando dicha práctica a cada persona.

Primera semana:

▪ Vrksasana

▪ Utthita trikonasana

▪ Utthita Parsvakonasana

Segunda semana:

Las tres anteriores y además:

▪ Virabhadrasana II

▪ Utthanasana

Tercera Semana:

Las Asanas anteriores y además:

▪ Paschimotthanasana

▪ Janu Sirsasana

▪ Salamba Sirsasana

▪ Maha Mudra

Cuarta Semana:

Además de las asanas contempladas en la tres semanas anteriores:

▪ Parsvatasana

▪ Paripurna Navasana

▪ Setu Bandha Sarvangasana

▪ Bharadvajasana

Secuencia de Asanas completa:

▪ Vrksasana

▪ Utthita trikonasana

▪ Utthita Parsvakonasana

▪ Virabhadrasana II

▪ Utthanasana

▪ Paschimotthanasana

▪ Janu Sirsasana

▪ Salamba Sirsasana

▪ Maha Mudra

▪ Parsvatasana

▪ Paripurna Navasana

▪ Setu Bandha Sarvangasana

▪ Bharadvajasana

▪ Savasana

Menopausia

Entre los 40 y los 50 años, las mujeres experimentan trastornos en su ciclo menstrual. Las funciones reproductoras llegan a su fin y traen consigo trastornos físicos , fisiológicos y psicológicos. Cuando los ovarios dejan de funcionar la glándula tiroides y las suprarrenales, se vuelven hiperactivas y producen un desequilibrio hormonal. Aparecen los sofocos, la hipertensión, pesadez en los pechos, dolores de cabeza, insomnio, obesidad, etc. La mujer se encuentra de nuevo, al igual que en la pubertad, en el reto de llevar este proceso de una manera calmada desde el autoconocimiento y la autobservación, mejorando su estabilidad física y emocional.

En esta etapa, la práctica de asanas es muy beneficiosa, puesto que tranquiliza el sistema nervioso y aporta equilibrio. La práctica aporta salud, felicidad, mente renovada y una visión optimista de la vida, haciendo desaparecer la soledad, el nerviosismo, tristeza y pesar.

Práctica para aliviar el malestar en la menopausia:

▪ Prasarita Padottanasana

▪ Uttanasana

▪ Adho Mukha Svanasana

▪ Janu sirsasana

▪ Supta Virasana

▪ Salamba Sirsasana (realizar Sirsasana en cuerdas si es principiante)

▪ Salamba Sarvangasana (en silla si es principiante y apoyo con mantas)

▪ Halasana ( con altura y soporte para los pies)

▪ Dwi Pada Viparita Dandasana

▪ Viparita Karani

▪ Savasana

Yoga Hormonal

Dinah Rodríguez en 1992, diseñó y estructuró este método, para prevenir molestias provenientes del desequilibrio hormonal producido por factores medioambientales, dieta, estrés, ansiedad, insomnio o genética.

Consta de una serie de ejercicios dinámicos provenientes de diferentes tradiciones del yoga: hatha, kundalini, yoga nidra y yoga energético tibetano.

Es un acercamiento holístico a nuestro cuerpo: trabajando tanto a nivel físico como energético.

Diseñado para todas aquellas mujeres que quieren prepararse para un climaterio o perimenopausia consciente y vital. Que están atravesando la menopausia, tengan o no molestias por los cambios hormonales

Para aquellas mujeres que han sido diagnosticadas con menopausia precoz.

ovarios poliquísticos, con dificultad para quedarse embarazadas o que quieren experimentar conciencia de sus ciclos de mujer, con una perspectiva y experiencia positiva de ellos.

Tiene múltiples beneficios asociados al equilibrio hormonal y las consecuencias derivadas de este equilibrio:

Reduce drásticamente o incluso elimina, muchos de los síntomas de la perimenopausia o climaterio como los sofocos, sequedad urogenital, incontinencia, baja lívido, infección de orina, insomnio, sudores nocturnos, ansiedad, depresión, así como casos de dolores articulares, problemas circulatorios, y osteoporosis.

Ayuda a aumentar la fertilidad.

Alivia otros síntomas y estados asociados a bajos niveles hormonales como la menopausia precoz.

Si se presenta un cuadro de hipotiroidismo, lo regula al activar las glándulas hormonales. Sin embargo, esta desaconsejado en caso de hipertiroidismo.

Es una técnica de circulación de energía para estimular las glándulas involucradas en la producción hormonal. Nutre el sistema nervioso contra el estrés y el insomnio a través de visualizaciones específicas provenientes del yoga nidra.

Fuentes

• Yoga para la Mujer, Geeta S. Iyengar

• Yoga para mujeres, Estefanía Martínez Nussio

• Yoga y ayurveda. De la ansiedad a la salud Integral, Violeta Arribas

• Yoga Restaurativo. Recuperar el equilibrio con la relajación profunda. Dra. Judith Hanson Lasater.

• Geeta S. Iyengar – AEYI- AEYI. Asociación Española de Yoga Iyengar

• Mujer y Yoga: desde los orígenes de la filosofía yóguica- escueladeyoga.com

• Geeta Iyengar - Wikipedia, la enciclopedia libre

• Lois Steinberg - www.loissteinberg.com

• Joaquín Benito Vallejo, Cuerpo en armonía. Leyes naturales del movimiento

• http://www.federacionyoga.com/ Federación Mexicana de Yoga

• La mujer habitada.com