PRASARITA PADOTTANASANA

PRASARITA abierto, extendido

PADA pie, pierna

UTTAN extendido, estirado

ALINEACIÓN

ENTRAR - FASE I

En Utthita Hasta Padasana con las manos sobre las caderas, hacer una pausa y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.
Con experiencia la abertura entre las piernas se hace en un solo movimiento. Observar que haya una mayor abertura entre las piernas que en Utthita Hasta Padasana. Ésta nos debería permitir, con los brazos extendidos, tomar con las manos los tobillos.
Coloca los bordes externos de los pies paralelos, revisando que el segundo dedo apunte hacia el frente.
Ensancha las plantas y separa los dedos de los pies.
Estira y relaja los dedos de los pies.
Ver que el peso del cuerpo esté distribuido uniformemente sobre ambas plantas de los pies (pies de Tadasana).
Equilibra el peso uniformemente entre los metatarsos y los talones.

Verifica que los talones internos y los externos ejerzan una presión uniforme sobre el piso.
Rota suavemente los muslos hacia adentro. Esta acción permite que no se colapsen los tobillos.
Mantén la musculatura de ambos muslos hacia el fémur. Con esta acción se mantienen las piernas rectas y firmes. Aquí se establece la base de la extensión hacia adelante.
Observa que los muslos, rodillas y pies se encuentren alineados. Esto se logra, también, gracias a la rotación interna de los muslos.
Mantén el cóccix hacia adentro. Con esta acción se protege la zona lumbar.
Eleva el torso desde el pubis.
Asciende el esternón.
Rota suavemente los brazos hacia atrás desde los hombros; notar con esta acción como descienden los trapecios, entran los omóplatos y se abre el pecho alto.
Inhalando, re-eleva la cara posterior del cuello y extiende la cabeza hacia atrás, sin forzar la garganta.
Lleva la mirada al techo.
Toma un par de respiraciones y examina todas las acciones del asana desde sus cimientos.
Exhalando, re-eleva la columna vertebral y flexionar el torso desde las ingles hacia el frente, con la espalda cóncava y paralela al piso, en una primera etapa.
Lleva las yemas de los dedos de las manos sobre el suelo por debajo de los hombros.
Mantén el peso del cuerpo sobre las piernas.
Observa que los dedos medios apunten hacia el frente.
Mantén los brazos estirados y firmes, perpendiculares al piso.
Rota bíceps hacia afuera (rotación externa).
Extiende la cara anterior del torso, desde el pubis hacia delante de la barbilla.
Lleva el esternón hacia adelante alejándolo del pubis.
Extiende los lados del torso desde las caderas hacia adelante.
Lleva hombros y trapecios hacia atrás.
Observa que la cabeza y la mirada ven hacia enfrente. Esta acción debe realizarse sólo mientras la espalda esta cóncava.
Mantén el cuello pasivo, mirada y respiración relajadas.
Mantén, y profundiza, todas las acciones dadas para las piernas anteriormente

Recuerda que la acción principal es en las piernas. Es importante no perder esta base durante todo el asana.
Mantén la rotación interna de los muslos desde las ingles, ya que, también, con esta acción abrimos los isquiones, generando espacio en la región sacro ilíaca, y prevenimos cualquier tensión en la columna lumbar.
Mantén las caderas en línea con los tobillos. Observa que glúteos y talones estén en un mismo plano.

FASE II

Lleva las palmas de las manos hacia atrás, sobre el piso, separadas el ancho de los hombros, en línea con los pies, manteniendo todas las acciones hasta aquí descritas.
Apoya las manos extendidas sobre el piso de manera uniforme, con los dedos separados, y el dedo medio apuntando hacia el frente.
Exhalando, re-eleva la columna vertebral y flexiona el torso desde las ingles hacia abajo, doblando los codos y manteniéndolos paralelos, con la espalda convexa y perpendicular al piso, y colocando la coronilla de la cabeza entre la manos y sobre el piso, en una segunda etapa.
Observa que los antebrazos queden perpendiculares al piso con los codos sobre las muñecas.
Lleva tríceps hacia el borde posterior de las axilas (rotación interna del brazo).
Mantén las manos extendidas y uniformemente apoyadas sobre el piso, poniendo especial atención en la presión de la almohadilla de los pulgares hacia el piso.
Mantén los hombros hacia arriba, lejos de las orejas.
Observa cómo las manos son un apoyo para la flexión del torso.
Mantén el peso del cuerpo sobre las piernas, cuidando que la cabeza no cargue peso.
Mantén el torso relajado.
Mantén el cuello y la cabeza relajados, en línea con los pies, dejando que caigan de forma natural con la fuerza de gravedad.
Mantén las caderas en línea con los tobillos. Observar que glúteos y talones estén en un mismo plano.
Mantén, y profundiza, todas las acciones dadas para las piernas anteriormente.
Mantén la mirada y respiración relajadas.

SALIR

Inhalando, re-eleva el torso, haciendo cóncava la columna vertebral y mirar hacia enfrente, manteniendo las manos sobre el suelo en línea con los pies.
Lleva las yemas de los dedos de las manos sobre el suelo por debajo de los hombros, cuidando no perder todas las acciones antes descritas.
Inhalando, coloca las manos sobre las caderas con los pulgares hacia atrás, y elevar el torso desde las ingles hasta Utthita Hasta Padasana con las manos sobre las caderas.
Ajusta la posición de ambos pies, llevando el lado externo de cada pie hacia su lado interno.
Vuelve a Tadasana con las manos sobre las caderas.

BENEFICIOS

Fortalece y estira los muslos interiores, la espalda y la columna vertebral.
Tonifica los órganos abdominales.
Alivia el dolor de espalda leve.
Alivia el dolor de cabeza.
Reduce el estrés y la ansiedad y mejora el estado de ánimo.
Favorece el buen funcionamiento de los órganos abdominales.

CORRECCIONES

Podemos ayudar en:

Alinear las caderas con los tobillos
El giro de los muslos.
El alargamiento de la columna

ADAPTACIONES Y PRECAUCIONES

EXCESO DE FLEXIBILIDAD: acortar distancia entre pies
RODILLAS: revisar alineación, entrada y salida con rodillas ligeramente flexionadas.
TRABAJAR SOLAMENTE LA FASE I :
- COLUMNA
- FALTA DE FLEXIBILIDAD
- PRINCIPIANTE
- EMBARAZO
- CUELLO / TENSIÓN ALTA: mirada al suelo, cabeza en línea con la columna.