• Dobla el codo izquierdo, llevando el brazo izquierdo hacia la cara externa de la rodilla derecha. La palma mira al frente, dedos juntos y rectos.

• Lleva la mano derecha a la cadera derecha con el pulgar hacia atrás, empujando la cadera hacia el cóccix.

• Cuida que el hombro y codo derechos vayan hacia atrás, llevando los omóplatos hacia la caja torácica y abriendo el pecho.

• Compacta las caderas llevando las caras externas de los glúteos hacia la línea central del cuerpo. Observa con esta acción como se extiende la columna vertebral hacia la cabeza.

• Mantén cóccix hacia adentro.

• Observa que ambas caderas estén alineadas.

• Exhalando, empuja el tríceps izquierdo contra el muslo, y el muslo contra el tríceps, llevando el lado izquierdo del abdomen sobre el muslo derecho.

• Apoya la punta de los dedos de la mano izquierda sobre el piso junto al tobillo externo, paralelos al pie. Cuida en esta acción no se pierda ni la elevación ni el giro del torso.

• Mantén la presión entre tríceps izquierdo y el muslo.

• Mantén el brazo izquierdo estirado y firme, perpendicular al suelo.

• Cuida que el hombro y codo izquierdos vayan hacia atrás (rotación externa) evitando así, no se contraiga y cierre el pecho.

• Cuida no poner peso muerto sobre la pierna doblada o sobre la punta de los dedos de la mano izquierda.Extiende la cara anterior del torso, desde el pubis hacia las clavículas, elevando la parte frontal de los huesos de la cadera para alargar la parte delantera de la columna vertebral.

• Observa con esta acción la concavidad de la espalda. Al existir una extensión hacia adelante, es necesario hacer cóncava la espalda, a fin de crear espacios entre las vértebras, y así evitar cualquier compresión en la columna vertebral. No hacerlo es peligroso.

• Mantén el equilibrio.

• Cuida la rotación interna de la pierna izquierda desde la ingle, succionando la musculatura del muslo hacia el fémur.

• Observa que el peso esté distribuido uniformemente sobre ambas plantas de los pies.

• Mantén el contacto del borde externo del talón izquierdo contra el piso.

• Estira el brazo derecho hacia arriba, llevando la palma de la mano hacia el frente, dedos juntos y rectos.

 

EN LA POSTURA

 

• Revisa que ambos brazos queden en línea y perpendiculares al piso.

• Rota hombros hacia atrás, desciende trapecios y extiende clavículas.

• Mantén la acción de piernas de Virabhadrasana I.

• Mantén la columna vertebral recta y estirada hacia la cabeza.

• Cuida que la parte posterior de la cabeza esté alineada con la columna desde el cóccix.

• Extiende la cara posterior del cuello.

• Gira la cabeza hasta que la nariz apunte al techo y mira el pulgar de la mano derecha.

• Mantén el cuello pasivo.

• Mantén la mirada relajada.

• Relaja la respiración.
   

BRAZO

 

• Exhalando, extiende el brazo derecho sobre la cabeza (acción de brazos de Urdhva Hastasana).

• Coloca la palma de la mano derecha hacia abajo, dedos juntos y estirados.

• Cuida la rotación interna del brazo derecho, llevando tríceps hacia la cara. 

• Observa que desde el tobillo izquierdo hasta la muñeca derecha haya un único estiramiento a fin de que el cuerpo no oscile.

• Estira el torso hacia la coronilla de la cabeza de forma que los músculos abdominales no sólo giren sino que se dirijan hacia el pecho.

• Observa que el lado derecho del torso debe estar orientado hacia el techo.

• Mantén la acción de piernas de Virabhadrasana I.

• Rota hombros hacia atrás, desciende trapecios y extiende clavículas.

• Mira por debajo del tríceps del brazo derecho.

• Levanta la barbilla y mira hacia la palma de la mano.

• Mantén cuello pasivo, mirada y respiración relajada.

 

SALIR
 

• Inhalando, eleva el torso y regresa a Vimanasana.

• Vuelve a Parsva Hasta Padasana II.

• Vuelve a Utthita Hasta Padasana.

• Regresa a Parsva Hasta Padasana II, cambiando la posición de pies.

• Ve a Vimanasana.

• Repete el asana hacia el lado izquierdo.

• Regresa a Vimanasana.

• Ir a Parsva Hasta Padasana II.

• Ir a Utthita Hasta Padasana.

• Regresa a Tadasana.