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JANU SIRSASANA

JANU rodilla

SIRSA cabeza

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ALINEACIÓN

ENTRAR FASE I
 

  • Siéntate en Dandasana.

  • Dobla la rodilla derecha, sin alterar la alineación de la pierna izquierda.

  • Lleva la rodilla derecha hacia atrás y lleva el pie hacia su muslo.

  • Dirige el pubis, el abdomen, el pecho y la cabeza hacia el centro de la pierna izquierda.

  • Inspira, vuelve a crecer y a estira la columna. Este paso se puede profundizar elevando los brazos en Urdhva Hastasana.

  • Con la espiración, flexiona el tronco desde las caderas (dejando que entre profundamente la ingle izquierda), y lleva las manos al pie izquierdo.

  • Sujeta las partes externas del pie con las manos.

  • Tira del pie para crecer con la columna, busca una forma cóncava en ella. Mete los riñones hacia dentro.

  • Mantén ambos costados paralelos.

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FASE II
 

  • Exhalando, flexiona los codos hacia los lados, al mismo tiempo que los elevas.

  • Sigue avanzando con el tronco sobre la pierna, manteniendo el línea la cabeza con la columna.

  • Las manos hacen tracción, para seguir alargando en todo momento.

  • No pierdas apoyo en la nalga derecha, los dos isquiones siguen en contacto con el suelo.

  • Alarga la zona lumbar y espalda derecha.

  • Equilibra los dos lados de la espalda, observa que no salgan las costillas derechas hacia fuera.

  • Mantén las acciones en la pierna izquierda de Dandasana.

 

SALIR
 

Inspirando vuelve a la fase I. Inspirando vuelve elevando los brazos, al centro, exhalando baja los brazos.

 

Cambia de lado y repite

Vuelve a Dandasana

 

 

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BENEFICIOS

BENEFICIOS

  • Calma el cerebro y ayuda a aliviar la depresión leve

  • Estira la columna vertebral, hombros, isquiotibiales y las ingles

  • Estimula el hígado y los riñones

  • Mejora la digestión

  • Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia

  • Alivia la ansiedad, fatiga, dolor de cabeza, malestar menstrual

CORRECCIONES

  • En la fase I, con las 2 manos alargar el tronco señalando la concavidad. Bajada de hombros. Enraizar cadera de la pierna flexionada.

  • En la Fase II, igualar ambos lados del tronco. Enraizar cadera de la pierna flexionada.

ADAPTACIONES Y PRECAUCIONES

TRABAJAR SOLAMENTE FASE I EN TODAS:

 

  • RODILLAS:

    • en la rodilla flexionada se puede:

    • colocar una toallita detrás de la corva

    • Alejar el pie del pubis para disminuir la flexión

    • Colocar un soporte debajo de la rodilla y mantas debajo de las caderas.

  • CADERAS: Separar el pie para menos flexión. Sentarnos encima de manta/s.

  • COLUMNA: Sentarnos encima de mantas para elevar las caderas y estirar la columna. Trabajar con cinturón

  • EMBARAZO: Fase I. Con cinturón y mantas.

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